筋トレな日々
年齢を重ねると、段々と筋力って落ちてきますね。
諸説ありますが、筋力は大体、二十歳をピークに年0.6～1％ずつ低下してゆくそうです。
減少率は、人の体形によってまちまちらしく、小太り型の人は、立っているだけで筋トレになっている分、年０.６％位。痩せ型の人は1％位ずつ減少して行くと言われます。
両者は、三十年後の五十歳で18％と30％の差になり、六十歳になると24％と40％という、大きな開きになります。
24％ならまだ元気に歩けるでしょうが、40％だと、歩行にちょっと厳しさを覚えるでしょう。
確かに、太ったお年寄りで、歩き方の覚束無い人って…まあ、見ない気もします。
加齢と共に筋肉・筋力の低下するとは書きましたが、それは、まったくと言ってよいほど運動をしていない人に限ります。筋トレや運動をしていれば、「幾つになっても筋肉は付けられます」と、石井直方教授を始めとする、筋肉博士諸氏はおっしゃっておられます。。
ジジババはダイエットしない方が良い？
過食で太りすぎな人は別にして「年を取ったから」といって食を細くしない方が良いそうです。
事実上のダイエットをしてしまうと、身体が飢えて来る為に、人体はエネルギーの消費率の高い筋肉からリストラをはじめて「加齢性筋委縮」に拍車をかけるだけなのだそうです。
ジジババこそ「肉」を沢山食べ、しっかり食事を摂る習慣を身に付けたいですね。
なわけで、私の場合
「小太り型」と言いますか、若いころから色々スポーツもやって来ましたし、何だかんだで、中学時代から、筋トレも続けてきているおかげで、今でも、体内年齢は、実年齢より「一回り前後若い」位を保てています。
筋トレは回数よりも質
筋トレは週二日か三日がよいと言われます。
私の場合、週三日、朝、出かける前に30分程、筋トレを行います。
「腕立て伏せ」「背筋」「腹筋」等を20回×3セットやりますが、一つの種目を正しく、丁寧に行う事を心掛けるだけで、かなり効きます。
ただし「スクワット＆つま先立ち」だけは、筋トレ日には、300回以上やってます。朝100回やって、残りは、仕事の行く先々、暇を見つけてトータル300回。
大変そうに思う方も居られるかも知れませんが、慣れれば、丁寧に行っても、100回、休息を挟んでも五分程度しか掛かりません。
「お前の脚は競輪選手みたいだのう」
次兄などは言ってくれますが、実際300回程度のスクワットでは、競輪選手にはほど遠いですけどね。でも、脚とお尻は結構太いです。
お陰で、歩く時に、お尻と腿から力が出る感じで、かなり速足で歩けますし、自転車も力強く漕ぐ事が出来ています。
腕立て伏せは、胸が床に着くまで下げてこそ効果がある。
足腰が強ければ、年をとってもアクティブに動けます。スクワットは腿を最低水平に。出来れば完全にしゃがむ方が効果的。
プランクは、体幹を強くしますし、歩く時の脚の振出しも強くするので、中高年には特におすすめです。30秒～一分程度で良いので、やってみましょう。
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